很多玩家对竖叉练习的印象就是，训练就是靠各种蛮力来压腿，而且过程非常痛苦。

这样压腿的好处就是效果非常明显，但是也有其弊端，就是容易受伤和劝退。

不少玩家练竖叉出现了拉伤，以及受不了痛苦而放弃的情况。

今天就来分享一种更加容易的竖叉练习，可能需要花费两三个月，但是过程更加舒适，不会让你很难受。

在开始动作介绍之前，我们先要清楚训练的重点。

竖叉的4个练习重点

竖叉就属于柔韧性训练，主要考验我们关节的灵活程度，以及肌肉的弹性和延展性。

所以提前先说两个细节，就是一般是早上起来进行训练，并且要进行髋、膝、脊柱关节的润滑热身。

下面就来说一说真正的训练重点。

（1）每天都要练习

我们很多玩家学习竖叉，一周才练一两次，这样你练只能保持髋关节灵活。

但是要想学会竖叉，那一周一两次的练习频率就太低了。

因为肌肉延展性，需要不断的进行放松才可以保持，不然延展性就会下降。

那有些人问我，我一周拉伸一两次，但是一次拉伸一小时，行不行？

不行，对于竖叉练习来说，频率比你单次容量更加重要。

一般来说，竖叉练习需要每天都练，甚至有些玩家一天练两次，早晚各10分钟。

（2）保持神经和肌肉放松

在竖叉拉伸过程中，我们不自觉就会绷紧神经和肌肉，来与拉伸做对抗。

如果这样的话，那么其实你还没有拉伸到位，还没具备拉伸效果，就因为对抗而痛苦不已。

所以在竖叉练习过程中，你需要刻意放松你的神经和肌肉。

比如渐进式拉伸，也就是你下到一定程度，感觉神经绷紧了，那就停下来放松，等到肌肉有点放松时再继续下压。

（3）呼吸平稳均匀

我们也需要注意我们的呼吸方式，如果你拉伸的时候，呼吸急促，那么自然就会紧张，自然就会痛苦。

也有些人会憋气，那这样神经更加紧张，拉伸更加痛苦。

正确方式就是主动呼吸，并且控制呼吸节奏，一般采用腹式呼吸和长呼吸。

保持呼吸平稳均匀，在呼气的时候，逐渐放松身体。

（4）需要拉伸更长时间

平时我们增肌玩家结束训练后放松肌肉，一般只会拉伸20秒左右。

这种拉伸是放松你的筋膜，并且缓解肌肉紧张，让肌肉泵感消失。

但是你如果想要提高肌肉延展性，以及关节灵活性的话，那么你需要拉伸更长时间。

单个动作的拉伸，你需要坚持一分钟左右的时间，这样你才能逐渐的提高竖叉幅度。

当然也有些瑜伽爱好者，单个动作会坚持3分钟之久，这个因人而异。

竖叉的4个高效动作

其实上面才是重点，这里就是介绍几个练竖叉的高效动作。

首先要知道，竖叉就是针对臀大肌、股二头肌以及股四头肌的延展性练习。

所以在实际训练的时候，也会以这些肌肉的拉伸动作为主。

（1）跪姿臀部拉伸

首先要进行臀部拉伸，这块肌肉其实在前期练竖叉的时候，基本上拉伸不到。

但对于提高髋关节灵活性非常重要，所以既可以算是热身，也可以算是拉伸。

采用一条腿在前，一条腿在后的预备姿势。前面那条腿屈膝并且蹲在瑜伽垫上。把重量压在前面那条腿上面，逐渐放松身体。体会臀部肌肉的牵拉感，坚持一分钟换腿。

（2）跪姿大腿前侧拉伸

股四头肌也一定要进行拉伸，前期很多玩家觉得股二头肌占了竖叉的难点。

但到了后期如果你想竖叉完全劈下去，那么股四头肌延展性其实更重要。

采用一条腿在前，一条腿在后的预备姿势。前面那条腿半蹲，后面那条腿采用跪姿姿势。用对侧手将后面那条小腿拉起，把身体重心往后靠。体会股四头肌和腹股沟的拉伸感，坚持一分钟换腿。

（3）坐姿压腿

如果想要拉伸你的股二头肌，那么你的膝盖需要绷直，并且完成髋关节要前屈。

如果你的膝盖没有绷直，那么股二头肌就达不到很好的拉伸效果。

双脚脚掌相对坐于瑜伽垫之上，保持腰背挺直。伸直一条腿，同时身体向那条腿的方向俯身。全程保持腰背紧张，体会腹肌靠近大腿的感受。呼吸平稳缓慢，放松身体前侧，坚持一分钟换腿。

（4）竖叉尝试

上面其实都算是预热动作，那么接下来才是真正的竖叉退阶动作。

你需要不断尝试竖叉，你才能更加熟悉竖叉，才能真正完成竖叉。

双腿一前一后做预备姿势。后面那条腿采用跪姿，伸直前面的腿。放松身体，逐渐下沉，前面这条腿往前伸。达到最大幅度，调整呼吸，继续下沉。坚持这个过程1分钟，换腿练习。

以上就是竖叉练习的重点和动作，在练习的时候，着重于频率和身体放松，而不是动作范围，不要过于痛苦。

整体花费时间会比较长，但是两三个月，足够你把竖叉劈下去了。