跑半马的技巧（半马跑步技巧）

半马，半程马拉松（Half Marathon）路程长度是21.0975公里。

目前在中国半程马拉松是参与人数增长最快的运动项目，有向全民扩展的趋势。昨天有伙伴留言想要半马跑进130的方法，特此分享一份训练表给大家。

01

成熟跑者和初中级跑者的目的不同，跑步需求也有所不同。

对于成熟跑者来说，他们希望通过规律地训练来提升自己的耐力水平，在马拉松比赛中实现PB；而对于初中级跑者来说，他们则更多希望通过跑步减肥、提升健康水平。

半马如何跑才能帮助成熟跑者和初中级跑者实现个人目标呢？因此，选择一个适合自己的半马训练计划表也很重要。

初级跑者-12周半马训练计划表

12周的训练计划，很适合初级跑者。每周一个小循环，每三周一个大循环。

每周的一、四、六是休息日，这个很重要，充足的休息能够有效修复身体损伤，从而越练越强而不是日复一日的疲劳作战。

每周的二、三两日基本上30或者40分钟的轻松跑，跑步的时候不用太在乎速度，主要目标是完成既定的时间。

每周日完成一次目标突破。

从大的循环上看是这样的：

1-3周

前三周的训练主要是让身体逐渐适应运动的节奏。这期间不要给自己太大的压力。一般爱好者已经跨过了这个阶段。

4-6周

这三周的训练主要让自己逐渐习惯1小时的长跑。

交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试骑行、滑雪、登山、滑冰……各种不同的运动，瑜伽、游泳等也完全可以。

7-9周

这三周的训练目标，挑战15公里的距离。第一次也许只能保持1小时的状态，后边开始不可避免的掉速，没关系，减速慢跑找到自己不累的节奏。

10-12周

在第10周里完成一次20公里的赛前挑战，完成之后会有足够的信息面对半马的比赛。11、12周做赛前调整，减量并保持状态，最后迎接正式的比赛挑战。

02

对于半马跑进130很多赛事就可以直通了，能跑进130的选手也是相对有训练基础的跑者，今天我们分享3个针对成熟跑者的训练方法，让你早日跑进130!

成熟跑者-半马130训练计划

有氧跑：

首先是不低于70分钟的有氧跑，按照5分配进行，也就是14公里。在奔跑中要控制心率，不宜太喘，还要特别注重自己的体感。一周进行最少一次这样的训练。

配速跑练习：

半马跑进130目标，也就是意味着配速需要达到415，需要注意，配速上下浮动不要太大，让身体适应强度，一定程度上提高耐乳酸能力，心率一般也会达到160以上，这样计划训练时长一般是不低于40分钟，不高于一个小时，控制好节奏，一周进行最少一次。

刺激心肺跑练习：

练习有助于提高速度能力的间歇跑，这里的计划是：先有氧跑8公里，再进行6-8组1公里间歇跑，而非热身后直接开跑。

半马跑进130目标其实对于速度要求并不高，更重要的是有氧能力，所以推荐大家先根据计划有氧跑后再跑间歇，这样的训练也是一周最少进行一次足够。