优质蛋白质早餐排行榜，牛奶只排倒数第一，鸡蛋排第7，建议了解

你们早餐吃什么？我猜一定有鸡蛋，俗话说“早餐吃得好，武松都吓跑”，今天给大家分享“优质蛋白质十佳的食物”，看看你们有拿来当早餐的吗？

说起优质蛋白质，家里人张口就是牛奶和鸡蛋，现在我将生活中常吃的食物蛋白质做个排名，没想到论起蛋白质，牛奶居然排在倒数第一，鸡蛋只能排第7，排名第一的居然这么不起眼，想知道的朋友赶紧来了解一下吧。

8、牛奶：蛋白质含量3%（早餐推荐：5颗星）

牛奶是很多朋友早餐的“霸主”，上班族的最爱，每100ml牛奶含钙115mg,牛奶的蛋白质含量大约为3.2%，牛奶作为早餐能帮助快速增加体力，还能改善脑力和心情，减少心脏病的发病风险。

青少年可以多喝高钙奶，增强骨骼发育、强身健体，中老年人可以喝牛奶来延缓衰老，部分乳糖不耐受的朋友，就是一喝牛奶就拉肚子的人群，可以加热牛奶、尽量不要空腹喝牛奶，或者将牛奶加到别的食物里，一样可以摄取牛奶的营养，比如做成鸡蛋羹或者面包，或者改喝酸奶或者奶酪，其中部分乳糖会转化为乳酸；或者可以购买低乳糖牛奶。

7、鸡蛋：蛋白质含量13%（早餐推荐：5颗星）

作为最爱吃鸡蛋的大国，早餐绝对有清水煮蛋或者煎蛋，首先鸡蛋是咱们国人餐桌上的常客，那么一颗鸡蛋的蛋白质含量大概在12%——13%，鸡蛋中的卵磷脂能够增加机体新陈代谢，提高免疫力，卵磷脂和甘油三酯等能够益智健脑，改善记忆力。

青少年可以一天吃一个白水煮蛋用来提高记忆力，中老年人可以一天吃半个，尽量是白水煮蛋，能保证营养的最大化，特别注意：肾脏功能异常、蛋白质过敏、高热病人尽量不要吃鸡蛋。

【五香虎皮鸡蛋】

1、将鸡蛋放入清水中加入少许食盐清洗干净，装入盘中备用。鸡蛋洗净以后凉水下入锅中，水开后改成中小火，连续煮十分钟。

2、大葱叶切成段，生姜两片，八角、桂皮、香叶、小茴香、花椒。

3、时间到了关火，捞出鸡蛋放入凉水中，将鸡蛋剥皮放入盘中备用。

铁锅烧热放入食用油，油五成热时放入鸡蛋，小火慢炸，炸至外皮焦黄捞出控油。

4、等油温升至7成热时下入鸡蛋，炸至20秒，将鸡蛋炸至外皮金黄捞出

直接放入凉水盆中浸泡五分钟，控水。

5、锅里留少许底油，烧热，油热后下入葱姜和大料。

然后下入鸡蛋，加入500毫升啤酒，烧开后调味加入适量食盐、半勺生抽、两粒冰糖，加入老抽、少许蚝油，盖上锅盖，小火煮15分钟。

煮好后将鸡蛋放入盘子里，挑出料渣，将汤汁重新烧开，淋在鸡蛋上，最后摆上枸杞子点缀、放上葱花。

6、鸭肉：蛋白质含量16%（早餐推荐：2颗星）

鸭肉的蛋白质含量是比较高的，大约有16%——25%,鸭肉属于凉性食材，对于虚弱、低热、水肿、食少、便秘的人吃鸭肉最有益，但是鸭肉脂肪含量比较高，不宜过量食用，除了少数鸭肉爱好者，大多数人都觉得鸭肉作为早餐很油腻，所以作为早餐推荐2颗星。

给大家推荐一道不腻的鸭肉，萝卜老鸭汤，可以当做午餐吃，能够滋阴润肺，清热益气，消化不太好的朋友们可以多吃，能够开胃健脾、理气化痰。

【萝卜老鸭汤】

1.准备处理好的老鸭一只，先斩去鸭脖，剁成小段，再把鸭肉分别斩成小块，洗净的萝卜一个，切成滚刀块，大葱切成葱段，生姜一小块切成姜片，再放入几粒花椒，两粒八角备用。

2.起锅添入适量清水，凉水下入鸭肉，加入料酒10克去腥，用勺子翻动几下，使鸭肉均匀受热，水开后，撇去浮沫，焯水2分钟捞出控水。

3.另起锅添入食用油滑锅，再添入半勺食用油，撒上少许食盐入底味，倒入鸭肉，开大火快速颠锅翻炒，把鸭肉炒香，倒出控油。

4.锅中再添入适量的清水，放入葱姜和大料，加入食盐5克，白糖1克提鲜，水开后下入鸭肉和萝卜，加入白醋5克，这样可以使鸭肉更容易煮烂，开大火煮3分钟关火，再把鸭肉和汤汁倒入砂锅中，加入胡椒粉3克，改成小火连续炖40分钟。

5.时间到了关火，掀开锅盖，加入鸡粉3克提鲜，搅拌化开，盛入汤盆中，最后再撒上少许葱花和香菜，淋上少许香油，美味即成。

5、燕麦：蛋白质含量19%（早餐推荐：6颗星）

燕麦是一种优质蛋白，燕麦中蛋白中氨基酸含量均衡，且必需氨基酸比重较高，蛋白质含量大约为19.43，脂肪含量为10.57%，燕麦和其他粗粮一样都富含膳食纤维和维生素B群，早餐吃燕麦能够促进肠胃蠕动、降低血脂、还能预防肠道疾病。

肠道干净了，脸上分泌的油脂就会减少，有美容养颜护肤的功效，而且燕麦热量含量低，饱腹感强，有些减肥的朋友早餐可以选择燕麦，很有效果哦，肝火旺盛、低血压、对燕麦过敏、胃肠道等消化系统功能障碍人群不要食用燕麦，燕麦作为早餐可以搭配牛奶、水果、鸡蛋等一同熬制，根据喜好满足多种口味的需求。

4、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡肉：蛋白质含量20%上下（早餐推荐：5颗星）

在这几样食物中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，每100克鸡肉蛋白质含量是19.3克，鸡肉容易被人体消化吸收，羊肉常吃容易上火，每100克中含有17.3克蛋白质，脂肪34.6克，牛肉在这几种食材中蛋白质含量最高，每100克中含有蛋白质20.2克，脂肪2.3克。

牛肉是典型的高蛋白低脂肪食材，早餐可以根据个人口味选择，其实早饭是最适合吃肉的，有助于身体的发育，提高免疫力，能够增加饱腹感，避免吃过多主食肥胖，无奈上班族时间比较赶，所以很多人将肉放到晚餐吃，长肉还不健康。

【酱牛肉】

1.新鲜的牛肉二斤左右，先去掉上面的筋膜，用刀在牛肉表面划上几刀，这样便于牛肉入味，放入盆中加入一些食盐，一小撮花椒，几个干辣椒，再加入一大勺料酒去腥，大葱一段拍散，生姜一块切碎，放入牛肉里面，抓拌均匀，然后封上保鲜膜，放在一边腌制3到5个小时。

2.接下来准备一些香料：放两个八角，一小块桂皮，一个白寇，一小块良姜，一块白芷，少许丁香，草果，香菜籽，小茴香，一小把干辣椒，几片香叶，两块陈皮，一个山楂，用纱布包起来备用。

3.再调一个酱料：碗中加入一勺柱候酱，两勺海鲜酱，一勺甜面酱，一勺豆腐乳，加入半勺葱油，用勺子搅拌化开。

4.炒锅烧热，加入一勺食用油，倒入酱汁炒香，再加入几粒花椒炸出香味，添入清水，加入半碗提前炒好的糖色，煮开以后加入食盐，再加一勺鸡精提鲜，放入配好的卤料包。

再把腌好的牛肉放进去，加入一罐啤酒去腥增香，再放入姜片，小葱结，开大火把汤汁煮开，倒入砂锅里面，火煮开以后改成最小火，继续炖一个小时，关火以后再焖1个小时。

5.时间到了取出卤好的牛肉，放在菜板上，切成薄片，摆入盘中，最后浇上一些芝麻香油，美味即成。

3、鱼：蛋白质含量15%——22%（早餐推荐：5颗星）

其实鱼肉的蛋白质含量没有牛肉高，之所以放在第三位，是因为鱼肉的纤维更适合消化，脂肪含量低，食用起来更加安全健康，而且鱼的各个部分有不同的营养价值。

鱼头：含有丰富的不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于大脑发育、辅助治疗老年痴呆，但是鱼脑中含有较多胆固醇不能一次吃太多。

鱼眼：增强记忆力和思维能力，经常用脑的人可常吃鱼眼。

鱼肉：分为暗色鱼肉和白色鱼肉，暗色鱼肉营养物质含量较多比较腥，比如金枪鱼、沙丁鱼等；白色鱼肉中含有营养物质较少，腥味较少比如银鳕鱼、大黄鱼等等。

鱼鳔：是最理想的高蛋白低脂肪食品，在古代更是与燕窝、鱼翅齐名，鱼鳔中含有丰富的大分子胶原蛋白能够延缓皮肤老化，促进人体生长发育，口感非常润滑细腻，是值得大家去尝一尝的美食。

酸辣鱼鳔

鱼骨：这个中老年人绝对不能错过，因为鱼骨能够防治骨质疏松，很多人吃鱼时都喜欢将鱼骨剃掉，其实可以将鱼骨晒干碾碎做成饺子、丸子等等，营养价值非常高。

炸鱼骨

鱼鳞：含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、胆碱等物质，能够增强记忆力、保护肝脏、促进大脑发育，鱼鳞很腥，可以用盐、料酒、清水多次清洗去腥，然后沥干水分沾上淀粉、花椒粉油炸再烹饪。

炸鱼鳞

【清蒸鱼头】

1.准备花鲢鱼头一个，先从中间切开，刮去里面的黑膜，然后把鱼头洗净，在两侧打上花刀，放入盆中，便于鱼头入味，盆里加入食盐1克，胡椒粉1克，料酒适量去腥，再放入几片大葱和姜片。

2.然后把调料均匀地涂抹在鱼头上面，再把葱姜放在鱼头里面，放在一边腌制10分钟，使鱼头慢慢入味。

3.起锅烧水，把腌好的鱼头平铺在盘中，放上葱段和姜片，等水烧开后，放上腌好的鱼头，盖上锅盖，开大火连续蒸8到10分钟。

4.在蒸鱼的这个时间，准备大葱两段，切成葱丝，生姜一块切成姜丝，和葱丝放在一起，红椒半片切成红椒丝，和葱姜丝放在一起，加入清水浸泡，再准备香菜一小把切成段备用。

5.把鱼头蒸好以后，取出来控去里面多余的汤汁，拣出葱段和姜片，再放上适量的葱姜丝，红椒丝和香菜段，浇上200度的热油，激发出葱香味，在鱼头的周围浇上蒸鱼豉油，撒上香菜点缀，美味即成。

2、虾：蛋白质含量16%——23%（早餐推荐：5颗星）

虾的营养非常丰富，肉质松软易消化，一般都将虾作为滋补食品，经常吃有强壮身体的效果，每100克虾中含有蛋白质大约20克，我国盛产海虾和淡水虾，味道鲜美营养丰富，烹饪好的虾最好在4小时内吃完，保证口感最佳。

【盆盆虾】

准备食材：大虾500克，黄豆芽，大青菜，芹菜，大葱，生姜，蒜子，小葱，白芝麻，红干椒，花椒

1.大虾500克，先剪去虾须和虾脚，从虾背部片开，便于大虾入味，放入盆中，用清水洗净，去除里面的虾线，放入盘子里面备用。

2.准备两把黄豆芽，两个大青菜，把大的对半切开，芹菜两根切成段，大葱半根切成斜片，生姜切成菱形片，蒜子一小把剁成蒜末，小葱一根切成葱花，一起放入盆中。

3.锅中添入适量清水，烧开后加入一勺食盐，少许植物油，倒入豆芽和芹菜，开大火焯水1分钟，下入大青菜，继续煮一分钟，捞出配菜放入盆中垫底。

4.重新起锅倒入食用油，油温5成热时下入大虾，大概炸一分钟左右，倒入漏勺中控油。

5.锅中再加入食用油，放入葱姜爆香，放入几粒红干椒和花椒炸香，再加入一小块火锅底料，一勺豆瓣酱，翻炒化开，炒出红油，添入适量清水，把汤汁煮开，开始调味：

6.加入半勺生抽，半勺料酒，加入半勺蒸鱼豉油，一勺味精，一勺鸡精，半勺胡椒粉，一勺白糖提鲜，再下入炸好的大虾，改中火煮两分钟，再加入几滴老抽调色，把汤汁煮开，再把大虾一个一个地摆入盆中。

7.接着把锅中的汤汁煮开，勾入水淀粉，关火把汤汁倒入大虾盆中，撒上葱花和蒜末，再撒上白芝麻，重新起锅添入一勺食用油，半勺红油，放入花椒，红干椒炸香，再把热油泼入盆中，激发出葱蒜的香味，就可以上桌开吃了。

1、大豆：蛋白质含量30%——40%（早餐推荐：6颗星）

包括黄豆、黑豆、青豆，蛋白质含量居然比肉类的含量还高，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，大豆做成豆浆蛋白质含量大约是4.5%，可以看出豆浆和大豆本身的蛋白质含量相差很大。

那是因为豆子加水制成豆浆后，蛋白质含量会变低，但是豆子本身还是优质蛋白，所以早餐喝豆浆是非常好的选择，大豆制品做成早餐还有豆腐、豆腐干、腐乳、豆腐脑等等。

【皮蛋拌豆腐】

1.嫩豆腐一块切成小方丁。锅中添入清水，加入一勺食盐入底味，水开后下入豆腐丁，焯水两分钟，把豆腐倒入漏勺中控水，放入盆中备用。

2.皮蛋6个放入盆中，洗去灰尘，放入锅中加入适量清水，盖上盖子，开小火煮5分钟。

3.蒜子几粒拍扁剁成蒜蓉，生姜一小块切成姜末，红椒一小块切成红椒粒，洋葱一小块切成碎粒，放入碗中备用。

4.把皮蛋煮好以后，剥去外壳，用刀切成四瓣备用，再把豆腐放入碗中，倒扣上一个盘子，把切好的皮蛋摆在盘子里面。

5.在装小料的碗中加入热油，激发出香味，加入食盐3克， 白糖2克，生抽5克， 陈醋10克， 鸡精1克，蚝油3克，搅拌均匀，放入香菜末，拿掉小碗，浇上料汁美味即成。

这8种优质蛋白，看看你平时早餐吃过几种，还有哪些优质蛋白适合做早餐呢？欢迎在评论区分享给我哦。

（第一名厨编辑：乐乐）