怎么学自行车简单又快（自行车怎么学最快最简单）

骑车不仅仅是一种有趣的消遣和环保的通勤方式。事实上，骑车的很多好处能激励你把它添加到日常锻炼中。它是一种多样化的的运动形式，适合于不同体适能水平、生活方式和健身目标的人群。

从地点来说，你既可以在室内骑固定自行车，也可以报名参加动感单车课程班，或是在室外骑自行车。从锻炼形式来说，你既可以采用高强度间歇训练，也可以慢悠悠地骑车。无论你做出何种选择，这种锻炼都能给大脑和身体带来真正的益处。

骑车属于什么类型的锻炼？

如果你想把骑车融入日常生活，就会想知道它属于什么类型的锻炼。答案很简单，它是一种非常棒的有氧锻炼，这是因为它涉及到多个大型肌肉群一起工作，这就增加了心脏对氧气的需求。虽然它主要是有氧锻炼，但骑车也有助于增强核心肌肉群和下肢的力量，尤其是踏板的阻力较大时。从这个意义上来说，骑车算得上是有氧锻炼和力量训练的结合。即便如此，骑车并不是增强力量的最有效方法，因此，如果这是你的目标，还应该进行专门的力量训练。

室内骑车和户外骑车有什么区别？

除了锻炼地点不同，它们都对身心健康有益。然而，两者之间也有一些区别。如果你是一名新手，在室内骑车是一种更好的开启方式。

在室内骑车不像在户外骑车那样需要面对诸多不确定因素。在固定的室内自行车上，你不必担心天气不好、交通堵塞或道路坑洼不平。相反，你可以把注意力完全集中在保持正确的姿势和付出100%的努力上。在室内骑车的另一个好处是你能更好地控制锻炼的难度。在固定自行车上，你可以通过快速转动按钮增加或减少阻力，而在移动的自行车上，你会受到周围地形的摆布。此外，在固定自行车上，你可以携带较轻的负重物，或是结合精心编排设计的舞蹈动作——这是在许多团体自行车课程中流行的元素，它能增添锻炼的乐趣。

当然，在户外骑车的好处也不少。最大的好处是你能呼吸到新鲜的空气、接触阳光照射和欣赏大自然的美景。它也可以作为交通工具，同时满足锻炼和通勤的需要。尽管如此，在户外骑车，尤其是你沿着繁忙的道路骑行，风险更大，而且通常没有教练的指导。不过，这并不意味着在户外骑车不可行。如果你想涉足这一领域，就尝试在附近找一个专业团体，这样你就可以从更有经验的骑手那里学习。

需要强调的是，你既可以在户外骑车，也能在室内骑车。也许你想悠闲地在乡间小路骑行，但又想靠骑固定自行车完成严格的训练。把这两种模式结合起来能增加锻炼的多样性，避免感觉枯燥乏味而放弃。

初学者如何开始骑车锻炼？

骑车最大的一个优点是只要会骑，任何体适能水平的人都能上手。不过，还是要提前知道一些事情，这样开启锻炼时就能更安全、更舒适。

首先就是配备合适的装备，包括舒适的裤子、支撑性能强的上衣和合脚的鞋子。骑车时适合穿超过膝盖的裤子，这样就能尽量减少车座对腿部的摩擦。此外，你可以考虑在臀部下方垫一块软垫，这样就不会感觉那么硌屁股了。女性在骑车时适合选择支撑性能强的运动文胸，以避免乳房来回晃动。骑车时要穿无需系鞋带的鞋子，以免鞋带松动卡入踏板，造成不必要的危险。

其次，要确保自行车的设置正确，这样就可以有效地踩踏板，降低受伤风险。车座的上方应当与臀部的高度齐平，这样当你把脚放在踏板上时，膝盖就能稍微弯曲而不至于被锁住动不了。车把的高度应位于能让双臂稍微弯曲的位置。你还要确保自行车的阻力合适，这样你就不会踩得太快，以至于失去控制，增加臀部受伤的可能性。如果你是第一次参加动感单车课程，就早点到场，请教练帮你进行正确的设置。

然后，一旦你真正开始骑行，就确保双脚平踏在踏板上，脚趾不要向下。骑车过程中要始终保持正确的姿势，脊柱处于中立位置，双肩向下向后。把全身的重量转移到双腿上，而不是俯身靠在车把上。

即使遵循上述提示，第一次骑车锻炼也会让人感到有点别扭，毕竟结束后屁股会有酸痛感。这并不意味着你的姿势不正确，只是意味着你需要一段时间来适应车座的形状，可能是几天或几周。不要让这些因素妨碍你的骑车锻炼。先试着骑三次，然后确定这项运动是否适合自己。这段期间，你的感觉会舒服些，臀部的酸痛感逐渐消退。然而，如果试骑三次后还是不适应，那就选择选择其他锻炼形式。最好的锻炼是你真正喜欢做的，因此更有可能坚持下来。

骑车对身体健康的益处

改善心血管健康

在室内骑车能提高有氧能力，即心血管系统为工作的肌肉提供氧气并有效利用它的能力。你无需骑行好几个小时才能获得这种益处，即使每天骑车10分钟也能提高体适能水平。

更重要的是，很多动感单车课程提供了高强度间歇式训练，这种训练方法不仅能提高心脏功能，而且能增加最大摄氧量，改善血压和增加胰岛素的敏感性。

冲击性低

骑车可以作为冲击性高的有氧锻炼（如跑步和跳跃）的一种替代选择，因为它对关节、肌腱和韧带的冲击力小。对于那些希望进行高强度训练又不想造成骨骼受伤的人群来说，骑车是一种再合适不过的选择了。因此，无论你是处于受伤后的恢复阶段，还是仅希望在日常生活中加入更多的低冲击力运动，骑车都是最佳的解决方案。

锻炼下肢肌肉群

骑车当然能充分锻炼下肢肌肉群。当你踩踏板时，臀肌、股四头肌和小腿肌肉都被激活了；通过上调阻力，就能增加对这些肌肉构成的挑战。骑车能增强肌肉力量和促进肌肉增长，尽管它不如抗阻力训练那样有效，而且需要更长的训练时间才能实现这一目标。

增强核心肌肉群的力量

腿部肌肉并不是骑车所需的惟一动力来源，背部和核心肌肉群也发挥了重要作用。正确的骑车姿势需要募集躯干部位的肌肉，这样你就不再弯腰趴在车把上了。经常骑车的人会感觉他们的核心肌肉群更有力量。

通过保持在骑车时所采用的正确姿势，就可以抵消久坐所造成的的不良姿势，塑造笔直挺拔的身姿。

提高协调能力

许多流行的动感单车课程节奏性强，这意味着踏板过程中要按照编舞的节拍来骑行，这就提高了身体各部位的协调能力。

降低患多种疾病的风险

与其他形式的运动一样，经常骑车能降低患某些疾病的风险。英国格拉斯哥大学的运动医学家发现，骑车通勤能降低患心血管疾病、癌症和早亡的风险。南丹麦大学的运动科学家发现，把骑车作为通勤方式和在休闲时段骑车的成年人患II型糖尿病的风险降低了。

骑车对心理健康的益处

提升情绪

许多动感单车课程所播放的音乐、房间采光条件和教练鼓舞士气的讲话，能塑造出积极向上的氛围。当你在这种环境中锻炼时，很难不露出笑脸。在户外骑车也有提升情绪类似的效果。西班牙庞培法布拉大学的环境流行病学家发现，骑车上下班的人感知到的压力比采用其他通勤方法的人低得多。

增强心理韧性

通过克服喘气和身体疲劳等不适感，你能建立自信和自尊，并拓展到生活的其他领域。毕竟，锻炼结束后，所有的不快都会被骑车带来的酸爽感所淹没。

远离心理困扰

沉浸在反复蹬踏踏板与音乐相结合的环境中，相当于一种冥想体验。是自行车把身体与精神连接在了一起。进入这种平和状态能让人远离周围纷杂世界的困扰。