要想减肥，就需要制造热量缺口，任何减肥方法（手术除外），都是通过制造热量差来起到减肥效果的，无一例外：

常见的减肥方法

但到底怎么能确保制造出热量缺口呢？一个最可靠的方式，就是准确的计算热量。用这种方法，就算你在一开始没有造出热量差，也可以通过精确下调的方式，强行创造热量缺口。

本文，就教会你如何算热量。

一、关于热量的基础知识

1、什么是热量

在生理和营养范畴，热量，指的是人体能吸收，也能消耗的能量。人通过吃食物吸收热量，又通过人体功能运转和日常活动消耗热量。

热量供给超过身体所需时，多余的热量就会变成脂肪存储起来，时间久了，你就胖了。

2、热量单位

常用的热量单位，包括「卡路里」（Calorie）和「千焦耳」（kilojoule，kJ，俗称千焦）。

焦耳和卡路里之间的换算如下：

1千卡(kcal) = 1大卡 = 4.184千焦(kJ)

1千焦(kJ)=0.239大卡

方便起见，kJ值可以直接除以4，转换为大卡值，这种估算方式有误差，但程度很小，不构成实践影响。

3、三大宏观营养与热量换算

我们饮食中可以提供热量的营养素，主要包括碳水化合物（糖类）、脂肪和蛋白质这三种，它们就是所谓的「三大宏观营养」。

三种宏观营养的热量分别为：碳水化合物4大卡/g；蛋白质4大卡/g；脂肪9大卡/g；。

二、如何看食物的热量

1. 看营养标签

通过食物包装上的营养标签，可以一目了然的看出食物的热量和成分，由此判断这个食物在diet中的使用方式。

比如下面这个标签显示，这个食物每100g的热量是710千焦，而它的净重正好是100g，那么这一整袋的热量就是710千焦，等于169大卡。

市售食品的营养标签大多数是可靠的，没有大误差。不过也有些标签很不靠谱，比如我见过把碳水和蛋白质标反的，也见过没有把里面油的热量算进去的，这种情况，就得自行判断，如果发现标签数据误差巨大，就要斟酌了。

营养标签，一般只在包装好的食物上才有，很多食物，包括绝大多数天然食物，都是没有营养标签的，这时就得用下面的方法查他们的热量了。

2. 查网络上的数据库

网络上有很多食物数据库，可以查询常见食物的热量，比如国内的薄荷， 国外的MyfitnessPay和CalorieKing等等。

你可以根据你自己的饮食喜好把常见食材的热量记录下来，便于你计算每天摄入的热量：

下图数据来源：中国居民营养膳食指南

三、你每天应该摄入多少热量

每个人每日消耗的热量，与性别，体重，体成分，运动量，活动量等诸多因素有关， 即使同样身高体重性别的人，也可能有比较大的差异（差异主要由非运动活动消耗NEAT的差别导致）。

一般来讲：一个身高170，体重60kg的成年人，平均每天消耗的热量在2000大卡左右，你可以根据你的体型和你的需求调整你每天的总热量摄入，如果想降低体重的话，一定要摄入小于消耗，制造热量差。

你想更准确的话可以参考这个公式：每日所需热量（kcal）=标准体重（kg）*单位标准体重能量需要量（kcal/kg）

当然市面上可能还有其它的一些计算方法，计算结果各不相同，但这些结果都只是统计学意义上的结果而已，对每一个个体来说都无法完全准确，只能作为一个起始的参考。

举个例子：我同事小王60kg，日常工作为请体力劳动，她正常的消耗每天应该就是：60kg*30卡/kg=1800大卡，她想减肥的话，每天的摄入要比这个量小才能起到减肥的效果。假如小王按照一般进度进行，每天减低20%热量的摄入，最终的摄入总热量：1800-1800*20%=1440大卡。

算热量的方法就为大家介绍到这里，你学会了吗？有任何疑问可以在文章下方留言提问哟！