拥有强壮饱满的肱二头肌，是每一位健身型男的标配！正因如此，在健身房中，我们经常能看到热衷于锻炼肱二头肌线条的训练者。

不过，想要提升肱二头肌训练成效，你需要先了解肱二头肌，这样可能更能帮助你进行有效的针对性训练！

肱二头肌属于人体的第二肌群，位于上臂前面，有两个起点，即两个“肌头”。肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突。长头和短头向下汇合，最后止于肌腱桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。肱二头肌的主要功能是使上臂在肩关节处屈、使前臂在肘关节处屈和旋外。

想要对肱二头肌进行针对训练，弯举绝对是极佳的训练方法！下面为大家提供6个肱二头肌训练动作，相较于平日常做的普通弯举动作来说，这6个动作对肱二头肌的刺激会更深，并更好的感受肌肉发力感！快用它们来进行训练，增大你的肱二头肌围度吧！

提示：以下训练动作难度系数较高，请根据自身情况进行练习。

坐姿哑铃肱二头肌静力弯举

开展方式与坐姿哑铃肱二头肌弯举基本相同，只不过开始练习前，要将一只哑铃弯举至半空中，使前臂平行于地面。然后，这只悬空持铃的手臂保持不动，另一只手臂做完整的弯举动作，并重复一定的次数。完成最后一次弯举后，放低哑铃至半空中（前臂平行于地面）。再换另一只手臂做同样数量的弯举动作。

坐姿佐特曼弯举

开展方式与常规的坐姿哑铃肱二头肌弯举基本相同，只不过在把哑铃举到最高点时，要扭转手腕使手掌朝外，然后以这种握法放低哑铃。当哑铃放到底、双臂几乎完全伸直时，再扭转手腕恢复起始握法，然后继续动作。

俯卧哑铃弯举

俯身趴在训练椅上，手持一对哑铃，双臂伸直垂于肩下。保持上臂不动，弯举哑铃直至手掌位于肩部前方。停留片刻后放低哑铃，再重复动作。

分绳弯举

站在拉力架前，将绑绳器系到低位滑轮上。俯身握住绑绳器。膝盖微屈、背部挺直，上臂保持不动，往上拉索的同时，尽可能拉开绑绳器之间的距离。当双手拉开的距离宽于肩部时停下，然后使拉索归位，并重复动作。

俯卧杠铃弯举

俯身趴在训练椅上，手持杠铃，双臂伸直垂于肩下。保持上臂不动，弯举杠铃直至手掌位于肩部前方。停留片刻后放低杠铃，再重复动作。

俯卧正握杠铃弯举

开展方式和俯卧杠铃弯举基本相同，只不过在整个练习过程中正握杠铃。使用E-Z曲杆做该练习，会令手腕更加舒适。

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以上内容来自，《男性健身房训练全书（第2版）》

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