作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

网游绝地求生带火了一句话——大吉大利，今晚吃鸡。事实上，吃鸡也是讲究套路的。你知道有哪些套路吗？如何比别人更会吃鸡呢？

（图片来自微博截图）

为什么要吃鸡？

中国居民膳食指南中提出：动物性食物可以优选鱼和禽类，它们的脂肪含量相对较低。推荐每周摄入畜禽肉280～525克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120～200克。

鸡属于禽类，含有丰富的的蛋白质（19.3%，平均值，下同）、一定量的脂肪（9.4%）和少量的碳水化合物（1.3%），以及多种维生素（如维生素A、维生素B2、烟酸）、矿物质（如铁、锌、硒）等营养素。

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蛋白质：蛋白质的含量在不同部位的含量有所不同，鸡胸脯肉蛋白质含量为19.4%，鸡腿只有16%。

脂肪：不同部位脂肪含量也可能有较大差异，鸡腿、鸡翅分别含有13%、11.8%的脂肪，而鸡胸脯肉只有5%。鸡的脂肪酸组成优于畜类（猪、牛、羊等）脂肪，在选择时应先于畜肉，但是，鸡的内脏饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，例如鸡肝的胆固醇含量为356毫克/100克，是肌肉中含量的3倍左右。

维生素：主要以维生素A和B族维生素（如维生素B2、烟酸）为主，鸡肝脏中的维生素含量最多。

矿物质：鸡肉肝脏和血液中铁的含量非常丰富，分别为12毫克/100克、25毫克/100克。

鸡的哪些地方不能吃？

其实，只要处理得当，鸡身上并没有绝对不能食用的部位。像鸡胸、鸡腿、鸡翅、鸡心这些部位都是可以放心食用的。

唯一需要注意的是鸡屁股和鸡脖子，这两个部位含有比较多的腺体、淋巴集结体等，腺体中含有较多的激素，而小型淋巴组织一旦发生病变，就可能存在一定的健康风险。

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不过，在正规的屠宰检疫流程中，鸡肉的这些腺体都会被去除，通过正规途径购买的鸡脖子、鸡屁股都是可以食用的，但如果是自己在家杀鸡做菜，这些部位还是不吃为好。

吃鸡的哪部分更容易发胖？

相比鸡胸脯肉、鸡心、鸡肝等部位，鸡爪、鸡翅、鸡腿这些部位的热量（分别为254大卡/100克、194大卡/100克、181大卡/100克）和脂肪含量（分别为16.4%、11.8%、13%）都较高，相对来说可能更容易发胖。

如果在吃鸡腿、鸡翅的时候，能把皮和皮下脂肪剔除掉，少吃一些也不会那么容易发胖。

速冻鸡和现场宰杀的鸡哪种更营养？

有人认为速冻鸡在营养上一定不如现场宰杀的鸡，其实这是一种误解。因为速冻并不会使鸡肉中的蛋白质、矿物质等营养成分发生大的损失。速冻鸡在营养上不比现场宰杀的鸡差。

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事实上，相比起缓慢冻结，快速冻结（即速冻）已经能更大程度保持鸡肉中的营养了。这是因为，缓慢冻结形成的冰晶大，过大的冰晶会使组织结构受到严重的机械损伤，食物一旦解冻，汁液就会流失，一些营养成分也随之流失，而速冻形成的冰晶比较小，营养流失也相对较小。

哪个品种的鸡更有营养？

鸡的营养的确会受到品种的影响，不同品种的鸡在营养上有一定的差异。

例如，根据中国食物成分表中，土鸡、华青鸡、沙鸡、乌骨鸡主要营养素的含量数据，我们可以看得出：

在蛋白质的含量上，不同品种的鸡没有太大差异，均在20%左右；

不同品种鸡肉脂肪差异较大，例如华青鸡是乌骨鸡的4倍左右；

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至于各种维生素、矿物质的含量，不同品种之间也可能存在较大差异，例如华青鸡的维生素A含量是沙鸡的109倍，乌骨鸡的维生素B2含量是沙鸡的5倍，沙鸡的铁含量是华青鸡的的13倍多。

除此之外，鸡的营养还受到鸡的日龄、饲料、饲养方式（如放养、笼养）等因素的影响。就算是同一品种的鸡，吃的东西不同、生活的环境不同，所含的营养也会有一定差异。因此，我们不能笼统地认为，某一品种的鸡一定比另一品种的鸡更有营养。

如何烹饪鸡肉更健康？

鸡的烹饪方法有多种，例如蒸、煮、炖、烧、炒、爆、煎、炸、烤等。建议多用低温少油盐的做法（例如板栗蒸鸡、白切鸡、清炖鸡汤），少用高温多油盐的做法（例如脆皮炸鸡、盐酥鸡、爆炒辣子鸡）。

另外，烹饪的时候，多与蔬菜类（如白萝卜、番茄、甜椒、南瓜、菠菜）、菌藻类（如香菇、黑木耳）、薯类（如土豆）、坚果类（如栗子）等食物一起搭配，营养将会更全面。

如何选购新鲜鸡肉？

建议尽量到一些大型正规超市或肉菜市场选购鸡，相对来说，质量更有保障些。

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大家购买的时候应当看看鸡肉是否新鲜。新鲜的鸡肉表皮和肌肉切面有光泽；外表微干或微湿润、不黏手；肌肉结实有弹性，指压后凹陷部位立即恢复原状；具有鲜鸡肉的正常气味。不新鲜的鸡肉体表无光泽；皮肤表面湿润发黏；肉质松散、发黏，呈暗红、发灰，不像新鲜鸡肉那样变白；有令人不愉快的臭腥味。

如果是冷藏的鸡肉，表面结了一层厚厚的冰霜，而且颜色看起来比灰色还深，这样的鸡肉是不建议购买的。

参考资料：

1.杨月欣,王光亚,潘兴昌 主编.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

3.暗号.鸡脖子、鸡屁股，到底鸡的哪些部位不能吃？果壳网

4.廖彩虎. 冻结、解冻和冻藏对温氏鸡品质的影响的研究.《华南理工大学》 , 2010

5.高素敏.品种、饲养方式对鸡肉中主要营养成分及风味前体物质的影响.河南农业大学 , 2008

6.中华人民共和国国家标准.《鲜、冻禽产品》（GB 16869-2005）

7.如何辨别鸡肉好坏.wikiHow.https://zh.wikihow.com/%E8%BE%A8%E5%88%AB%E9%B8%A1%E8%82%89%E5%A5%BD%E5%9D%8F

8.张永明,孙晓蕾. 鸡肉的营养价值与功能[J]. 肉类工业,2008,(08):57+32.

（题图来源：123rf图库）

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