半马多少公里(半马多少公里世界纪录)

在现在马拉松火热的年代，大部分跑者谈论最多的句子就是：“我跑马拉松是为了健康”。

而实际上，马拉松确实能让人更加强健，但未必会让人更健康。

很多人说过，马拉松运动员非常像集中营的受害者。他们无休止着重复着同一个动作，艰难的熬过42公里的征程，其实最后为了什么有些人自己也说不清楚。

每一个跑马人都知道，世界上第一个跑马拉松的人死了，但为什么现在我们会把马拉松认定为健康的呢？马拉松这项运动，从起源来说，本身就是一项足以致人于死地的极限运动。只是由于现在的经济发展让我们重新理解了马拉松而已，但它的本质没变，只要我们稍微对马拉松有所轻视，它就会给我们造成致命的打击。

作为最容易出生命危险的项目——半马，原因正在于两点，一是跑者对它缺乏敬畏，二是不会训练。

1、想靠马拉松来保证健康，首先要敬畏比赛

相比较来说，人们对与全马的理解和认识还比较具有畏惧感，42.195公里的距离让跑者在脑海中自然产生了恐惧，但是半马就不同了。

半马成为大众最容易夺命的比赛项目，正是因为轻视。因为它有距离但没有全马那么长，有速度有没有10公里那么快。

“半马不是马，跑完了之后我才是刚刚热身”

“半马有什么跑的，1个多小时就完事儿了，不过瘾”

“半马就是两个10公里，我10公里40分钟，没跑过半马，我觉得自己跑个85分没问题”。

相信这些说法大家在平时都有听说过，对于半马的小视，很多跑马者已经深入内心，完全没有敬畏感。

由此，很多人也陷入了一个误区，那就是，凡是猝死、猝倒的选手都是跑得太快的选手。而事实上，生死，不是快慢决定的，而是态度不正和自我定位不准导致的。

2017年一场马拉松比赛，一位选手在起跑两公里处倒地猝死。

当时大家的评论大多是：“没跑过步上去逞能？马拉松不是谁都能跑的！”

他其实是资深跑者，跑的马拉松有几十场，之所以当天猝死，是因为前一天晚上饮酒过度，实际上这个人跑马拉松之前都有喝酒的习惯，直到那一天，觉得自己这么多场都过来了，忽视了危险性，觉得无所谓，酒喝多了，所以发生了悲剧。

所以，猝死的首要原因就是态度问题，想要平安，首先要正视比赛。

另外一点，就是自我定位和对比赛的认知了，跑得快的人有的是，跑得慢的人更多，在这其中有些人为了追求成绩，日复一日的艰苦训练，现在我们大家都爱说的一句话就是：“我必须特别努力，才能看起来毫不费力。”

就算你全马跑过几十场，也不能轻视半马的分量，他不是全马的一半，更不是两个10公里这么简单。

除了态度不正之外，还有一个猝死的原因就是训练上的问题了，很多人以为，半马和全马的训练模式一样，只要追求跑量就行了，但很多人不知道，如果平时不进行速度训练，半马比赛追求成绩会非常痛苦，甚至付出生命的代价。

2、半马的训练

既然半马比全马距离要短一半，那就说明半马要求的速度耐力会更高，他对心肺要求非常大。

普通跑友想要参加一场半程马拉松，首先要经常跑10公里的距离，在此基础上能够轻松掌控10公里的距离，才能保证一场半马比赛是绝对安全的。

除此之外，还要做腿部和腰腹的力量训练。

在此基础上，或者积累跑量，或者追求一下速度，最忌讳的是平时训练达不到的配速想要在比赛中跑出来，那样无异于自我毁灭。

在平时10多公里的训练中，加以一些变速跑，去接近、超越自己在半马时想要达到的配速要求，只有这样，追求半马成绩才能毫不费力。

如果想追求成绩的话，半马的训练模式与全马相差还是很大的，全马可以通过跑量来不断增强耐力，但是半马想出成绩，如果平时不练速度，到了比赛场上拼速度只有出危险这一种可能。

关于半马的训练，有两个关键方式，第一个是重复跑，还有一个是节奏跑。

重复跑，很多人称之它为间歇跑，这种训练的方式就是固定距离、固定强度的多次往返，每组之间进行恢复。除了刺激心肺，突破极限速度的功能之外，重复跑还会让跑者们养成克服更大困难的素质。

平时我们大部分人的轻松跑是无法体会到重复跑的压力的（正如同平时经常轻松跑无法抵抗半马比赛强度一样）。然而重复跑不同，它要求跑者要像比赛一样认真对待训练，所以效率可想而知。可能你昨天晚上去繁华区花天酒地了一夜，第二天还能完成轻松跑；但是你要想完成重复跑训练，且拿出最佳效率，那前一天晚上就必须好好睡一觉，补充优质营养。

高强度重复跑最大的受益方就是肌肉，有了这样的训练，不仅慢肌被强化，快肌也会很大程度的受到影响从而使跑者的整体素质越来越高，然后提高跑步经济性（身体在某个配速下高效利用氧气的能力）。

重复跑的优势：

a肌肉纤维强化

b提高跑步经济性

c增加肌红蛋白

d提升有氧阈值

e增加糖原储存

根据目标规定自己的重复跑速度

1000米重复跑

5组1000米，中间休息时间：配速时间的50%到100%即可（慢跑休息均可）

2500米重复跑

4组2500米，每组之间800米慢跑恢复

5000米重复跑

2组5000米，每组之间800米慢跑恢复

2、节奏跑

在重复跑提高速度的基础上，节奏跑就显得非常重要了，这是维持比赛节奏的最佳训练方式，节奏跑如果不能很精确的理解的话，完全可以简单地理解为趋近于、无限制接近于马拉松配速跑。

在马拉松比赛中，整个过程维持稳定配速是PB的关键，所以节奏跑就是训练跑者这样的能力。在平时节奏跑训练中可以尝试不同的补给来断定自己在什么样的情况下状态最佳，不断地汲取经验，以便于在比赛中遇到时能够正确处理。

节奏跑的好处：

a帮助自身将马拉松目标配速与自身完美结合；

b感知如何控制自己的配速；

c提高目标配速下的跑步经济型；

d提高耐力

节奏跑一般情况下要在8到16公里之间根据能力灵活运用。

下面来给大家提供节奏跑的配速表。

节奏跑最大的优势就是耐力的增强，随着日复一日的训练，就会通过节奏跑总结出经验，感知自己的马拉松目标是否切合实际。

节奏跑在平时训练中要比间歇等速度训练多很多，这种训练经过长年积累，既会让跑者的整个身体形成记忆，又能明确地在比赛中感知到自己的配速是否合适。在半马训练方式中，节奏跑是非常重要的。

节奏跑需要注意的是，一定要在热身和冷身的双重保障下进行，不然身体直接触及高速运行会导致不适甚至受伤，所以，节奏跑量应保持在8到16公里，而热身冷身也要有5到6公里。

训练认真，比赛才能平安。

在奔跑途中，不尝试冒险的做法是每个跑者应该做的，平时怎么练的就怎么跑，赛道的每位选手都知道量力而行，没有猝倒选手，这样的情景是所有人最想看到的。