提起美臀，首先会联想到欧美女孩，天生梨状身体，似乎不练就很美，而中国对身材的塑造和重视，相比其他的发达国家起步相对较晚，所以相比较于其他国家，国内女生似乎与美臀没有任何关系。

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但中国就有这样一个健身女孩，全身健美的身材毫不逊色欧美健身达人，尤其一双美臀，更符合国内的审美，也被称为中国美臀皇后，她就是姜黎明。

姜黎明是一位专业比基尼运动员，在国内的健身圈有着相当高的人气，身体的曲线明显，尤其是一双挺翘而不夸张的美臀，绝对是国内审美的标准。

不仅如此，她还是中国唯一能够有资格参加巴西美臀大赛的，你可能不太清楚这有多难，巴西的翘臀在全世界都是最高级别的，能有机会去参加巴西的美臀大赛，真是为国争光，她用身材证明，蜜桃臀并不是欧美的专属，中国也一样可以！

女生都希望拥有挺翘，性感的蜜桃臀，并且也在为之努力着，可很多女生在臀部训练时发现，臀部根本没有感觉，更多的是大腿酸和腰酸，这样下去不仅不会出现蜜桃臀，反而大腿变粗，腰出现疼痛，所以今天Paul就为大家介绍，为什么很多人练臀没感觉？

练臀，臀部没发力感觉怎么破？

在臀部训练时臀找不到发力感，其实是一个很普遍的情况。

这是因为如今的生活常态变成了久坐不动或者走路或跑步姿势不对，导致大腿过度发力，神经控制的肌肉发力收缩，大腿被经常用到，当然更受宠，而臀部不仅用不到，还用久坐经常拉伸，导致与神经逐渐“失联”，训练时当然不会有感觉。

所以我们在练习臀部肌肉时，应该使用动作简单，对臀部孤立大的动作，通过这样的动作不仅会使臀部更容易发力，而且重量少，健身不至于动用腿部力量和腰部去帮忙发力。

错误一：盲目的追求重量。

很多人容易犯的问题就是，健身初期就直接深蹲，硬拉，而且臀部没有感觉就继续加重量，最后发现，臀部没感觉还是没感觉，大腿却越来越酸。

错误二：注意力不够专注

如上文提到的，肌肉的收缩是依靠神经募集肌肉纤维来完成的，很多人在训练时只是为了完成数量而完成，这就好比我们小的时候写作业和抄作业一样，如果认真的写作业，可能你会专注每一个问题，而抄作业只是为了完成作业本身，写的什么根本不在乎。

训练也是一样，如果在训练时，将注意力都集中在目标肌肉上，你的神经会尽可能的募集更多的肌肉纤维参与饭动作中，使臀部发力很多，相反，如果为了完成数量，而不专注，身体也会尽可能的用有力量的那一部分肌肉来完成，自然臀部不会有太多发力。

教练Paul为大家推荐3个简单而孤立的臀部训练动作，可以让臀部更容易发力，再运用上文提到专注训练，不在乎数量，效率会大大提高，等一段时间后，臀部的肌肉发力感有所提高，再去使用其他动作，增加强度。

动作演示：

臀桥腿开合：

募集臀部肌肉非常好的动作

髋部向上顶，在动作的顶端，肩、髋、膝呈一条直线

紧缩臀肌（屁股夹紧），核心维持躯干稳定

髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

弹力带有助于更好的找到臀部发力，将腿开并拢，感受臀部发力

蚌式：

这是一个简单有效的动作，可以练习到臀中肌，使臀部更饱满

侧卧位，肘支撑身体，维持骨盆稳定，外展髋部，

收紧核心，躯干稳定

可在膝盖处套上弹力带增加强度

深蹲：

两脚与髋或与肩同宽，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收紧

下蹲时，先屈髋后屈膝，蹲至大腿平行于地面，始终保持枕骨、胸椎最高点、骶骨成一条直线。

下蹲过程中保持小腿平行背部，膝盖始终指向脚尖方向。

总结：

臀部找不到发力感如何解决？

1.尝试减少训练动作的难度，选择更容易让臀部肌肉孤立的动作

2.动作过程中要集中意念在目标部位，始终专注臀部收缩发力

3.动作顶点，可以保持一定的时间，感受臀部的持续发力