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白天困倦居然和疾病风险相关…怎么办？

近期一项我国的流行病学研究发现，和那些从不午睡，或只有夏天才午睡的人相比，那些一年四季长期有午睡习惯的人，患糖尿病的风险明显增加[1]。无论是胖人还是体重正常的人当中，这种关联性都存在。

在同样社会经济条件、相似饮食行为习惯、同档体重腰围的基础上进行风险比较，发现在男性当中，和不午睡的人相比，爱午睡的人糖尿病的风险要高出45%；在绝经女性当中，风险要高出41%。

其实这也算不上很吸引眼球的研究结果，十几年前起就陆续出现这类研究报道。

早在2008年，就有研究发现糖尿病患者比没有糖尿病的人喜欢下午睡觉[2]。英国研究发现，需要午睡的人，患糖尿病风险较高[3]。一项芬兰研究也发现了这种联系[4]。

无论是现况研究还是定群研究，国外研究的趋势基本上是一致的[5]。不过，中国的研究则不太一致，有的说没有显著关联性，有的说存在这种关系[6]。

国内外研究的差异结果容易理解——西方人是没有午睡传统的。如果他们需要午睡，则意味着午餐之后精力不济，不得不躺下休息。日常运动不足，内脏脂肪过多，胰岛素抵抗，餐后血糖过高的情况下，餐后就更容易产生困倦感。所以，喜欢下午睡觉的人当中，糖尿病高危人群比较多，这没什么奇怪的。

而在中国人当中，午睡文化根深蒂固。只要有这个时间，有午睡的条件，则不论健康人也好，糖尿病前期的人也好，大家都习惯于午睡。比如我的学生们，在校园中生活，尽管个个年轻又健康，但仍然习惯于每天睡午觉。所以，午睡和健康的关系，就显得没那么明确了，特别是在年轻人当中。

记得在小学时代，父母逼着我午睡，认为有益健康；而我明明在午饭之后完全不困，但不睡还要挨骂，甚至挨打。没办法只好装睡。有时候装得好，就通过了。难得有一次真的睡着了，却被判定为装睡，结果还挨了打……

这项研究特意把已经患糖尿病的人和检出糖尿病的人都筛掉，对余下的人数据进行分析，发现那些原来没有患病的人，如果喜欢睡午觉，随着时间推移患上糖尿病更多，于是判断睡午觉和糖尿病风险有关联。

言归正传，到底是午睡促进了糖尿病，还是因为血糖控制不佳才需要午睡呢？这是一个鸡生蛋还是蛋生鸡的问题。

从目前的研究证据来说，大概率是后者正确。因为多项研究报告提示，午睡有不少好处。除了驱除困倦之外，午睡还有利于巩固记忆、提高认知能力、改善情绪稳定性、提高耐力，特别是还有降低压力水平、降低血压等益处[7]。

总之，如果你有午睡的习惯，那大可继续下去。在这个工作节奏超级快的时代，还能享受午睡，是一种不小的福分啊。

然而，这些研究提示，有些人出现餐后犯困的情况时要格外警惕，包括胖人、腰腹肥胖的男性和中老年女性。

一些研究认为，胖人更容易出现这种问题。如果体重正常，午睡和糖尿病风险之间的关联就不那么显著了。2018年我国的人均BMI水平已经高达24.4（目前标准是18.5~23.9为正常范围），体重超标者为数众多。

但也有研究提示，即便体重相同，爱午睡的人糖尿病风险也更大。的确，一些体重不超标的人，体成分却不一定健康。如今满大街都是腰围大肚子肥的人，这种情况即便体重还不超重，也意味着内脏脂肪增加，糖尿病风险上升。

柳叶刀杂志的最新研究显示，对东亚人群（中日韩等国）来说，体重还没有超过24的切点时，糖尿病的风险就已经明显上升了[8]。如果按照BMI 24来判断体重是否正常，那么就有40%以上的糖尿病患者不认为自己需要减肥。

很多人体重还没有超标，但腰腹曲线已经松垮，食物内容中脂肪和精白淀粉丰富，运动严重不足，内脏脂肪过多，餐后总是昏昏欲睡，还自以为饭后困倦是「天经地义」，从不反思。这就让人担心啦。

值得注意的是，女性在绝经之后，多种疾病的风险都会大幅度上升，包括高血压，也包括糖尿病。在绝经前的女性当中，并未发现午睡习惯和糖尿病风险有显著关系，绝经之后就和男性的情况相似了[1, 9]。（在此提醒各位经常闹节食减肥的女生，别太作了，免得伤了卵巢。如果提前绝经了，会很惨啊，不仅骨质疏松提前到来，多种慢性疾病可能都会提前到来…）

如果你人还年轻，但不睡午觉就困倦无比，甚至睡了午觉之后还是觉得白天困倦不已，那恐怕就说明身体代谢不那么顺畅了，状态不那么好了。

可能引起白天困倦的原因很多，除了餐后高血糖之外，常见的情况还有：

——夜间睡眠不足，或睡眠质量太低。这个大家都理解。

——餐前低血糖。不过这个问题的表现是饭前精神不振容易困倦。餐后反而感觉精神好一些。早餐质量低的人，节食减肥的人，以及身体过度瘦弱的人，容易出现这种情况。

——身体缺氧。如慢性鼻炎、气管和肺的疾病，以及屋里缺乏换气氧气含量降低等，都会让人容易困倦。

——贫血。血红蛋白不足，使身体运输氧气能力低下，脑神经组织氧化供能效率低下。

——血液循环能力低下（比如心脑血管疾病患者），身体能量产生低下（比如甲状腺功能低下），等等。

那怎么办呢？赶紧反思一下，把引起困倦的原因尽量消除掉吧！

对于预防高血糖来说，主要措施是避免熬夜、减轻压力、调整饮食、增加运动、降低内脏脂肪，及时消除胰岛素抵抗。虽然不妨继续睡午觉，但即便有时因为各种原因无法午睡，也一样神采奕奕，精神抖擞。对于预防低血糖来说，提高早餐质量，避免过度节食，上午适当加餐，做增肌运动，都可以改善工作学习效率。如果是缺铁性贫血问题，那就及时治疗，补充含铁的营养补充剂，并多吃富含血红素铁的食物，比如瘦肉、动物血、动物内脏等。如果是疾病所致，那就遵循医嘱，尽量减轻病情，促进康复。如果是环境空气太差，那就经常开窗通风换气，经常到室外活动，增加氧气吸入。同时积极运动，提升心肺功能。

有关如何控制餐后血糖，已经写过很多文章了。请点击文章后的链接参考阅读哦！

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相关文献：

1 Wang H, Chen L, Shen D, et al. Association of daytime napping in relation to risk of diabetes: evidence from a prospective study in Zhejiang, China. Nutr Metab (Lond) , 2021, 18:18

2 Goldman SE, Hall M, Boudreau R, et al. Association between nighttime sleep and napping in older adults. Sleep. 2008;31:733–40

3 Leng Y, Cappuccio FP, Surtees PG, et al. Daytime napping, sleep duration and increased 8-year risk of type 2 diabetes in a British population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26:996–1003.

4 Hublin C, Lehtovirta M, Partinen M, et al. Napping and the risk of type 2 diabetes: a population-based prospective study. Sleep Med. 2016;17:144–8.

5 Guo VY, Cao B, Wong CKH, Yu EYT. The association between daytime napping and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Med. 2017;37:105–12.

6 Chen GC, Liu MM, Chen LH, Xu JY, Hidayat K, Li FR, Qin LQ. Daytime napping and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Breath. 2018;22:815–24

7 Miao Huang, Yiping Yang, Zhijun Huang, et al. The association of nighttime sleep duration and daytime napping duration with hypertension in Chinese rural areas: a population-based study. J Hum Hypertension, 2020

8 Teufel F, Seiglie JA, Geldsetzer P, et al. Body-mass index and diabetes risk in 57 low-income and middle-income countries: a cross-sectional study of nation representative, individual-level data in 685 616 adults. The Lancet, 2021

9 Fang S, Zhou J. Association of daytime napping and diagnosed diabetes in middle-aged premenopausal, middle-aged postmenopausal, and older postmenopausal Chinese Women.

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士